허리 협착증, 왜 운동이 중요할까요?
허리 협착증은 척추 신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경을 압박하면서 통증과 저림을 유발하는 질환이에요. 수술적인 치료도 있지만, 많은 경우 꾸준한 운동과 생활 습관 개선만으로도 증상 완화에 큰 효과를 볼 수 있답니다. 특히 척추 주변 근육을 강화 하고 유연성을 높이는 운동 은 좁아진 신경 통로에 가해지는 압력을 줄여주고, 바른 자세를 유지하는 데 도움을 줄 수 있어요. 자, 그렇다면 어떤 운동들이 우리 허리에 좋을까요? 하나씩 살펴볼까요?
1. 척추 중립을 위한 복부 근육 강화 운동
우리의 척추는 자연스러운 S자 곡선을 유지할 때 가장 안정적이고 편안한 상태를 유지할 수 있어요. 허리 협착증 환자분들의 경우, 종종 이 S자 곡선이 무너지면서 척추에 과도한 부담이 가게 되는데, 이때 복부 근육을 강화하면 척추의 흔들림을 잡아주고 안정성을 높여주는 역할을 해준답니다. 마치 우리 몸의 코르셋처럼 말이죠!
- 플랭크 (Plank)
정자세로 엎드린 후 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 복부와 엉덩이에 힘을 주어 몸이 일직선이 되도록 유지 하는 운동이에요. 처음에는 20~30초 유지하는 것을 목표로 하시고, 점차 시간을 늘려나가시면 좋아요. 이때 허리가 꺾이거나 엉덩이가 너무 올라가지 않도록 복부에 계속 힘을 주고 있는 것이 중요하답니다. 3세트 정도 반복해 보세요!
- 브릿지 (Bridge)
바닥에 누워 무릎을 세우고 발은 골반 너비로 벌려주세요. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 합니다. 이때 복부와 엉덩이에 힘을 꽉 주고 5초 정도 유지한 후 천천히 내려오는 동작을 반복하는 것이죠. 10~15회씩 3세트 정도 진행해 주시면 엉덩이와 허리 뒤쪽 근육 강화에 아주 효과적이랍니다!
2. 척추 유연성을 높이는 스트레칭
뻣뻣해진 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭은 좁아진 신경 통로의 압력을 완화하고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있어요. 꾸준한 스트레칭은 허리의 가동 범위를 넓혀주고 통증을 느끼는 빈도를 줄여줄 수 있을 거예요. 특히 아침에 일어나서나 잠자리에 들기 전에 꾸준히 해주는 것이 좋습니다!
- 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
네 발 기기 자세에서 시작하여, 숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내려 복부를 바닥 쪽으로 향하게 하고 고개를 들어 천장을 바라봅니다 (소 자세). 이어서 숨을 내쉬면서 등을 동그랗게 말아 올리고 고개를 숙여 배꼽을 바라봅니다 (고양이 자세). 이 두 동작을 천천히 번갈아 가며 10회 이상 반복하면 척추 전체의 유연성을 높이는 데 정말 좋아요. 척추 마디마디가 부드럽게 움직이는 느낌을 느껴보세요!
- 무릎 가슴 당기기 (Knee-to-Chest Stretch)
바닥에 똑바로 누워 한쪽 다리를 접어 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 이때 양손으로 무릎 위를 잡고 부드럽게 당겨주면서 15~30초간 유지해 주세요. 허리 아래쪽과 엉덩이 근육이 시원하게 늘어나는 것을 느낄 수 있을 거예요. 반대쪽 다리로도 똑같이 진행하고, 양쪽 다리를 번갈아 가며 2~3회 반복하면 좋습니다!
3. 척추 부담을 줄이는 유산소 운동
허리 협착증 환자분들에게는 걷기나 가벼운 조깅과 같이 척추에 큰 부담을 주지 않으면서 심폐 기능을 강화할 수 있는 유산소 운동이 권장됩니다. 꾸준한 유산소 운동은 체중 관리에 도움을 주고, 전반적인 신체 건강을 증진시켜 허리 통증 완화에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있거든요. 다만, 통증이 심할 때는 무리하지 않는 것이 중요해요!
- 걷기 운동
하루 20~30분 정도, 편안한 신발을 착용하고 평지를 걷는 것부터 시작해 보세요. 처음에는 짧은 시간 동안 걷다가 점차 시간과 거리를 늘려나가는 것이 좋아요. 경사가 있는 언덕길보다는 평지를 걷는 것이 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있답니다. 걷는 동안 허리를 곧게 펴고 복부에 살짝 힘을 주는 자세를 유지하는 것이 포인트예요!
- 실내 자전거 타기
날씨나 컨디션에 따라 실내 자전거를 이용하는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다. 안장 높이를 적절하게 조절하여 무릎이 너무 굽혀지거나 펴지지 않도록 주의하며, 약간의 경사를 주어 운동 강도를 조절하면 효과적이에요. 20~30분 정도 꾸준히 타시면 하체 근력 강화와 심폐 지구력 향상에 도움이 된답니다.
4. 주의해야 할 운동과 피해야 할 자세
허리 협착증이 있다면 모든 운동이 좋은 것은 아니에요. 오히려 증상을 악화시킬 수 있는 운동이나 자세들이 있거든요. 무 리하게 허리를 굽히거나 비틀는 동작 , 또는 허리에 큰 충격을 주는 운동 은 피하는 것이 현명하답니다. 본인의 몸 상태를 잘 살피면서 신중하게 접근해야 해요!
- 주의해야 할 운동
갑자기 허리를 뒤로 젖히는 과도한 신전 운동, 복근을 단련하기 위해 허리를 많이 굽히는 윗몸일으키기, 그리고 무거운 짐을 들거나 점프하는 동작 등은 척추 신경 압박을 심화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 특히 좁은 공간에서 신경이 자극받는 것을 피하는 것이 중요해요.
- 피해야 할 자세
장시간 앉아 있을 때 허리를 앞으로 구부정하게 하거나, 무거운 물건을 들 때 허리를 굽힌 채 그대로 드는 자세는 척추에 매우 좋지 않아요. 이런 자세들은 척추 디스크와 신경에 가해지는 압력을 높여 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 항상 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼는 듯한 느낌 으로 앉거나 물건을 드는 습관을 들이는 것이 좋답니다.
